barki do

[...] hantli na dodatnim 3x8 Unoszenie w bok 3x12 PUSH 2: Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Wyciskanie sztangi na smithie + Pompki klasyczne 4x Składanka na barki 4x Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu 4x PULL 1: Wykroki ze sztangą 5x5 Drążek 5x5 Wiosło półsztangą 5x5 Uginanie sztangą 5x5 PULL 2: Przysiady 4x8 [...]

[...] na skosie dodatnim + rozpiętki na maszynie - 4x 20 kg x 15 + CC x 8 20 kg x 15 + 25 lbs x 12-15 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4x12 na 35 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10 5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x [...]

Dzień 2. Barki 1. Wyciskanie żołnierskie 15/15/15/15/15/15 20/19x8/15/15/15/15 2. Arnoldki 4/4/4/4/4/4 5/3/3/3/3/3 3. Wyciskanie hantli siedząc – chwyt neutralny 4/4/4/4/4/4×25 5/3/3/3/3/3 4. Wznosy bokiem 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 5. Odwrotne rozpiętki na skosie 4/4/4/4/4/4×8 3/3/3/3/3/3 6. Wznosy przodem 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 [...]

2.02.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7+2, 80 kg x 12+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4, stos + 10 kg x 8, 91 lbs x 12 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 115 kg x 7, 102 kg x 10 4. Butterfly 82 kg x 12, 82 kg x 10 + 59x9 [...]

23.02.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 7+1, 82 kg x 10+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67+2 lbs x 6, 86 lbs x 4, stos + 15 kg x 6, 91+2 lbs x 12 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 117 kg x 7, 102 kg x 12 4. Butterfly 86 kg x 10, 82 kg x 12, [...]

6.01.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 20, 4 szt x 16 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3, 35 kg x 8, 27 kg x 14 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 50 kg x 8, 60 kg x 15, 70 kg x 11 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, +10 kg x 11, CC x 16 5. Rozpiętki z linkami skos 30* 4 szt x 8, 6 szt x 10, 4 szt x 17 6. [...]

[...] dobre tempo, zatrzymania i czucie klatki, ekstra weszło, za tydz 100x6+, 82x12 2. Smith 75* - 82 kg x 7 prawie 8 powt, bardzo ciężko ale plus za pełne ruchy, dobrze weszło w barki, ciężar do powtórki na 8 powt, 70 kg x 11 jw, dobre czucie, za tydz 82x8, 70x12 3. Hammer - 130 kg x 7 strasznie ciężko jako trzecie ćwiczenie, dobrze że zdjąłem ciężar [...]

[...] - 100 kg x 7 mega dobre tempo 21x1 z mocnym dopięciem klatki z przodu, czucie 10/10, czerwona guma, 80 kg x 9 mało powt ale pompa ogromna, bardziej ściągać łopatki i chować barki bo trochę czuć je po serii, za tydz 100 kg x 8, 80 kg x 10 w idealnym tempie i jakości jak dzisiaj 4. Smith wąsko - 95x5 fatalnie, znowu słabo, czas na lekka cofkę do [...]

[...] dobre tempo, 8 szt + 1 kg x 11 dobra praca klatki i tempo, 6 szt + 2 kg x 18 bardziej skupić się na spięciu łopatek i mocnym ściskaniem klatki bo ruch trochę poszedł w barki, za tydz 8 szt + 1 kg x 13+, 11+, 6 szt x 15-20 wolne tempo 6. Unoszenie - 5 szt + 3 kg x 12 dobra jakość serii i pompa po serii, dobrze weszło, 4 szt + 1 kg x 16 [...]

[...] 32 kg x 10 jw, obie bardzo dobrze weszły, za tydz 35x7, 32x10 3. Wyciskanie hammer - 60 kg x 11 lekki progres, dobre tempo i czucie, 60 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło w barki, 40 kg x 18 ekstra dobicie ale też dłuższą przerwa przed seria niż tydz temu, za tydz 60x12, 10+, 40x20 4. Maszyna porecze - 132 kg x 7 ciężko, zwrócić uwagę na pełny [...]

18.09.2021 - barki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg x 10, 50 kg x 14 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8, 27 kg x 3, 30 kg x 10, 25 kg x 15 3. Podciąganie linek leżąc 2 szt x 20, 2 szt + 2 kg x 20 4. Unoszenie linki w bok 2 szt x 25, 3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20 5. Suwnica 100 kg x 20, 150 kg [...]

[...] tył barku, tempo i jakość bardzo dobre, 17 szt x 14 jw, 12 szt + 2 kg x 20 bardzo dobre czucie tyłu barku - mocny ruch łokcia do tyłu, jak najdalej, zatrzymanie i dopięcie barkiem i dobrze wchodzi 4 kg x 20 6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 28 kg x 2, 36 kg x 8 mega dobra seria, pilnowana głębokość i jest progres mimo tylko 48h [...]

7.03.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5, 65 kg x 7, 60 kg x 9 2. Krucyfix 10 kg x 10, 20 kg x 9, 20 kg x 8 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 12 kg x 14 5. Rear [...]

[...] dobrze weszło i dobre tempo ale mało powt, 27 kg x 8 dobre załamanie stricte w boku barku, niby mało powt ale czucie bardzo dobre, 23 kg x 13 mega dobrze weszło na koniec, za tydz powtórka na więcej powt 7. Unoszenie w przód - 25 kg x 15 okej, bez szału ale w miarę barki popracowały, 25 kg x 14 jw, dobra walka do końca, za tydz 27 kg x 12-15 x 2

[...] ale dalej trochę szarpanka i niepełne ruchy, 25 kg x 10 trochę lepiej weszło ale też bez szału, 23 kg x 12 jw, chociaż najlepsza kontrola nad ciężarem ze wszystkich serii, za tydz 25 kg x 10 x 2, 21 kg x 12-15 sto procent jakości 7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 ekstra walka pod koniec, dobre tempo i jakość, dobrze weszło w barki, 25 kg x 15

[...] 55 kg x 3, 62 kg x 9 sztos progres, prawie poszło 10 powt, można dokładać, 57 kg x 11 bardzo dobrze weszło, dobra jakość i w obu pełne ruchy do samej klatki, mega weszło w barki, za tydz 65 kg x 8-9, 60 kg x 10-11 mocno! 3. Maszyna bok barku - 20 kg x 10, 30 + 1 kg x 10 ciężko, nie dało rady nic więcej, jedyne co to nie bać się ciężaru, siadać [...]

[...] bardzo dobre tempo i dopięcie, za tydz 40 kg x 10, 35 + 2 kg x 12! 4. Wyciskanie skos sztanga - 55 kg x 6, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6 mega ciężko, ledwo poszło, barki i klata mega zmęczone, 95 kg x 4+1 słabo ale zmęczenie jest za duże żeby tutaj coś powalczyć o więcej, za tydz powtórka, 75 kg x 8 mało powt, tempo i jakość dobre ale [...]

[...] Notatnik: 1. Unoszenie - 15 kg x 11 bez rozgrzewki bo robiłem na zmianę z kimś, dobre czucie i tempo, 15 + 1 kg x 8 mało powt, wciąż dobra jakość, tylko trzymać opuszczone barki, 10 kg x 15 dobra jakość, za tydz 15 kg x 10-12 x 2, 10 kg x 15+ 2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 5 fatalnie, mega ciężko a 5 kg [...]

[...] x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 7 ekstra czucie i jakość serii, znacznie lepsza kontrola niż tydz temu i lepsza pozycja łokci, bardzo dobre czucie barków, 65 kg x 11 ekstra weszlo, barki spompowane po serii, 55 kg x 12 tempo 31x1, mega dobre czucie, jedynie można lokcie dać trochę do przodu, za tydz 75 kg x 7-8, 65 kg x 10-12, 50 kg x 15! 3. Wycisk [...]

[...] 85 kg x 6+ dynamicznie, 70 kg x 9-10 (10!) w tempie, 55 kg x 15 pełne tempo 31x1 3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 płytko i mniej powt niż ostatnio, barki mega zmęczone po poprzednich wyciskaniach, klatka też spompowana, 24 kg x 9 mega dobry zakres ruchu i jakość serii, bez zwalniania ale bardzo mocne Nabicie po serii, [...]